10 movimientos esenciales de Pilates para principiantes

Si eres nuevo en el mundo del Pilates y quieres iniciarte, es importante empezar con los movimientos básicos. Estos ejercicios normalmente solo requieren una colchoneta y se centran en fortalecer el core, mejorar la postura y la flexibilidad. Este artículo te guiará a través de 10 movimientos simples pero efectivos que son perfectos para principiantes.

Si eres nuevo en Pilates y quieres aprender más sobre los fundamentos, puedes leer nuestro artículo introductorio ¿Qué es Pilates? Una guía completa de los conceptos básicos .

1. Los cien

Este ejercicio es imprescindible en Pilates. Fortalece los abdominales y mejora la respiración controlada.

• Cómo hacerlo : Tumbado boca arriba, levante las piernas a 90 grados y levante ligeramente la cabeza y los hombros del suelo. Extiende los brazos paralelos al suelo y bombéalos rápidamente mientras respiras profundamente. Intenta hacer 100 tiempos cortos.

2. El enrollado

Un gran ejercicio para la movilidad de la columna y el fortalecimiento abdominal.

• Cómo hacerlo : Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Exhala mientras giras lentamente la columna hacia adelante para tocar los dedos de los pies. Inhala mientras regresas a la posición inicial, vértebra por vértebra.

3. El estiramiento de una sola pierna

Este ejercicio apunta a los abdominales mientras trabaja la coordinación y la estabilidad.

• Cómo hacerlo : Tumbado boca arriba, lleva una rodilla hacia el pecho y extiende la otra pierna hacia el techo. Alterne las piernas, tirando suavemente de la rodilla hacia usted.

4. El Puente

Este ejercicio fortalece la espalda, los glúteos y los isquiotibiales a la vez que mejora la estabilidad pélvica.

• Cómo hacerlo : Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta gradualmente las caderas hacia el techo mientras mantienes el core comprometido. Mantenga la posición durante unos segundos antes de volver a bajar.

5. La tabla

Un ejercicio clásico para fortalecer todo el cuerpo, especialmente abdominales y hombros.

• Cómo hacerlo : Ponte en posición de plancha, con los antebrazos en el suelo y los pies ligeramente separados. Mantenga su cuerpo en línea recta, desde la coronilla hasta los talones, involucrando sus abdominales y glúteos.

Si está buscando ejercicios más avanzados, podría considerar Pilates con Reformer, que cubrimos en el artículo Pilates sobre tapete versus tapete . Pilates con Reformer: ¿cuál es el adecuado para ti? .

6. Elevaciones de piernas acostadas de lado

Este ejercicio se dirige a las caderas y los glúteos mientras mejora el equilibrio lateral.

• Cómo hacerlo : Acuéstese de lado con las piernas apiladas. Levante la parte superior de la pierna mientras mantiene estable el núcleo. Repita varias veces antes de cambiar de lado.

7. La sierra

Un gran movimiento para fortalecer los oblicuos y estirar la espalda.

• Cómo hacerlo : Siéntate con las piernas separadas. Gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha y luego inclínese para tocar los dedos de los pies con la mano opuesta. Regrese al centro y repita en el otro lado.

8. La columna vertebral se estira hacia adelante

Este ejercicio ayuda a alargar la columna y mejorar la flexibilidad de la espalda.

• Cómo hacerlo : Siéntate con las piernas extendidas frente a ti. Inclínese lentamente hacia adelante, estirando la columna sin arquear la espalda, luego regrese a la posición inicial.

9. El cisne

Este ejercicio es excelente para estirar y fortalecer la espalda.

• Cómo hacerlo : Acuéstese boca abajo con los brazos doblados debajo de los hombros. Empuja suavemente con los brazos para levantar el pecho del suelo, manteniendo las piernas y caderas ancladas.

10. La sirena

Un estiramiento lateral que ayuda a alargar la cintura y mejorar la movilidad de la columna.

• Cómo hacerlo : Siéntate con las piernas dobladas hacia los lados. Levante un brazo por encima de la cabeza e incline el cuerpo hacia el otro lado para realizar un estiramiento suave. Regrese a la posición inicial y cambie de lado.

Consejos para empezar

Estos 10 ejercicios de Pilates para principiantes son perfectos para empezar a explorar la práctica, ya que no requieren equipo complejo. La clave del Pilates es la precisión y la concentración, así que tómate el tiempo para ejecutar cada movimiento correctamente. Asegúrese de respirar profundamente durante los ejercicios para maximizar sus beneficios.

Conclusión

Pilates es una práctica increíble que permite trabajar en profundidad el cuerpo mientras se mejora la flexibilidad y la postura. Estos ejercicios son un excelente punto de partida para desarrollar una práctica regular. Con una práctica constante, comenzarás a experimentar una mejora en tu fuerza y ​​bienestar general.

Para obtener más información sobre el impacto de Pilates en el bienestar mental y el manejo del estrés, consulte nuestro próximo artículo sobre La conexión cuerpo-mente: cómo Pilates mejora el bienestar mental .