Entrenamiento de fuerza, resistencia,

El entrenamiento con pesas es una forma de ejercicio físico que utiliza la resistencia para desarrollar fuerza, resistencia y tamaño del músculo esquelético. Tanto si eres principiante como si eres un deportista experimentado, el entrenamiento de fuerza ofrece muchos beneficios para la salud física y mental. En este artículo, exploraremos los fundamentos del entrenamiento de fuerza, sus beneficios y cómo comenzar u optimizar su entrenamiento.

Los beneficios del culturismo

Mejora de la fuerza y ​​la masa muscular

El entrenamiento de fuerza estimula el crecimiento muscular provocando microdesgarros en las fibras musculares, que se reparan a sí mismas y se vuelven más fuertes. Esto no sólo aumenta la fuerza, sino también el tono muscular.

Salud ósea

El ejercicio de resistencia aumenta la densidad mineral ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente en adultos mayores.

Control de peso

El aumento de masa muscular acelera el metabolismo basal, ayudando a quemar más calorías en reposo. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza es un excelente complemento a un programa de control de peso.

Salud cardiovascular

Aunque se centra principalmente en los músculos, el entrenamiento de fuerza puede mejorar la salud cardiovascular al reducir la presión arterial y mejorar el perfil de lípidos.

Beneficios mentales

El ejercicio regular libera endorfinas, mejorando el estado de ánimo y reduciendo el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión.

Principios básicos del culturismo

Sobrecarga progresiva

Para seguir progresando es fundamental ir aumentando progresivamente la carga, el volumen o la intensidad del entrenamiento. Esto se puede hacer aumentando el peso, el número de repeticiones o la frecuencia de las sesiones.

Técnica correcta

La correcta ejecución de los movimientos es crucial para maximizar los beneficios y prevenir lesiones. Puede resultar útil trabajar con un entrenador o utilizar recursos confiables para aprender la técnica adecuada.

Recuperación y Descanso

Los músculos se fortalecen durante los períodos de descanso. Es importante incluir días de descanso y asegurar un sueño de calidad + nutrición para una recuperación óptima.

Cómo empezar a hacer culturismo

Evaluación de aptitud física

Antes de comenzar, se recomienda consultar a un profesional de la salud, especialmente si se tiene alguna condición médica preexistente. Una evaluación de su condición física puede ayudar a establecer un programa adecuado.

Establecer objetivos realistas

Establezca objetivos específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con plazos determinados (SMART). Esto podría ser para aumentar la fuerza, ganar masa muscular o mejorar la resistencia.

Elegir un programa de formación

Hay muchos programas adecuados para diferentes niveles y objetivos. Para los principiantes, suele recomendarse un programa de cuerpo completo dos o tres veces por semana.

Equipo necesario

El entrenamiento de fuerza se puede realizar en el gimnasio con pesas y máquinas libres, o en casa con equipamiento básico como mancuernas, pesas rusas o bandas de resistencia.

Ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza

Ejercicios básicos

• Sentadillas: fortalece las piernas y la parte inferior del cuerpo.
• Press de banca: apunta al pecho, hombros y tríceps.
• Peso muerto: trabaja la espalda, las piernas y el core.
• Pull-ups: trabaja la espalda y los bíceps.
• Press militar: apunta a los hombros y tríceps.

Consejos para principiantes

• Comienza con pesas livianas para dominar la técnica.
• Realiza de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio.
• Permítase al menos 36-48 horas de descanso entre sesiones para el mismo grupo de músculos.

Precauciones y seguridad

Calentamiento y estiramiento

Un calentamiento de 5 a 10 minutos prepara los músculos y reduce el riesgo de lesiones. El estiramiento dinámico es mejor antes del entrenamiento, mientras que el estiramiento estático se puede realizar después.

Escuche a su cuerpo

Si experimenta dolor o fatiga excesiva, es importante reducir la intensidad o tomar un descanso. Nunca sacrifiques la técnica para levantar más peso.

Hidratación y Nutrición

Una hidratación adecuada y una dieta equilibrada son esenciales para respaldar sus esfuerzos de culturismo. La proteína es particularmente importante para la reparación muscular.

Optimice su entrenamiento

Variar los ejercicios

Cambiar periódicamente los ejercicios o los entornos de entrenamiento puede evitar el estancamiento y estimular nuevos logros.

Entrenamiento de fuerza vs. Resistencia

Adapta el número de repeticiones y el peso según tus objetivos: cargas pesadas con menos repeticiones para fuerza, cargas más ligeras con más repeticiones para resistencia.

Monitoreo del progreso

Llevar un diario de entrenamiento puede ayudarte a realizar un seguimiento de tu progreso, mantenerte motivado y ajustar tu programa si es necesario.

Plancha y entrenamiento de resistencia: salir de tu zona de confort

La importancia de salir de tu zona de confort

Para progresar en el culturismo es fundamental salir de tu zona de confort. Significa superar tus límites físicos y mentales para alcanzar nuevas alturas. Para ello son especialmente eficaces ejercicios como las planchas y el entrenamiento de resistencia.

Plancha: un poderoso ejercicio de fortalecimiento

El planchado es un ejercicio isométrico que utiliza intensamente el core, fortaleciendo los músculos abdominales, la espalda y los hombros. Mantener la posición de tabla durante un período prolongado pone a prueba tu resistencia y fuerza mental.

¿Cómo el planchado te saca de tu zona de confort?

• Reto físico: Sostener una plancha durante varios minutos puede parecer sencillo, pero es un verdadero desafío para el cuerpo.
• Fortaleza mental: superar la incomodidad y la tentación de darse por vencido genera resiliencia mental.
• Mejora general: Al salir de tu zona de confort, estimulas el crecimiento muscular y mejoras tu postura.

Entrenamiento de resistencia: un estímulo para el crecimiento

El uso de bandas de resistencia o pesas libres agrega una carga adicional a los movimientos, lo que obliga a los músculos a trabajar más duro. Esto promueve la supercompensación , donde el cuerpo se adapta volviéndose más fuerte.

Los beneficios del estrés positivo (Eustress)

Salir de tu zona de confort genera estrés positivo , también llamado “ eustrés” . A diferencia del estrés negativo, el eustrés es beneficioso y estimulante.

• Mayor motivación: Eustress te empuja a asumir desafíos y alcanzar tus objetivos.
• Adaptación Física: El cuerpo se adapta a nuevas demandas, lo que lleva a un mejor rendimiento.
• Desarrollo personal: superar obstáculos genera confianza en uno mismo y disciplina.

Cómo incorporar planchas y resistencia en tu entrenamiento

Para beneficiarte de estos beneficios incorpora a tu rutina ejercicios de planchas y resistencia:

• Plancha clásica: comience manteniendo la posición durante 30 segundos, luego aumente gradualmente la duración.
• Variaciones de la plancha: pruebe la plancha lateral, la plancha con elevación de piernas o elevación de brazos para aumentar la dificultad.
• Bandas de resistencia: úsalas para intensificar ejercicios como sentadillas, estocadas o prensas.
• Monitoreo del progreso: registre los tiempos de plancha y los niveles de resistencia utilizados para realizar un seguimiento de su progreso.

Descubra nuestro artículo sobre el eustrés.

El culturismo es una disciplina accesible a todos, que ofrece numerosos beneficios para la salud física y mental. Al salir de tu zona de confort mediante ejercicios como planchas y entrenamiento de resistencia, no sólo desafías tu cuerpo, sino también tu mente. El eustrés generado por estos desafíos positivos promueve el crecimiento personal y físico. Empieza poco a poco, sé constante y recuerda que cada esfuerzo te acerca a tus objetivos.