Cómo crear una rutina de Pilates en casa

Pilates es una práctica ideal para adoptar en casa. Tanto si eres principiante como si eres un practicante experimentado, es posible obtener todos los beneficios del Pilates sin tener que ir a un estudio. Crear una rutina de Pilates en casa te permite entrenar a tu propio ritmo, según tu horario, mientras te beneficias de los beneficios físicos y mentales de esta disciplina.

En este artículo te guiaremos para montar una rutina de Pilates en casa, con o sin equipamiento. Si tiene curiosidad acerca de las opciones disponibles entre el tapete y el Reformer, consulte nuestro artículo sobre Mat vs. Mat Pilates. Pilates con Reformer: ¿cuál es el adecuado para ti? .

1. Elige un espacio adecuado

El primer elemento a tener en cuenta es el espacio en el que practicarás. Afortunadamente, Pilates no requiere un área grande, pero es importante elegir un espacio abierto y tranquilo donde puedas concentrarte sin distracciones.

• Consejo :
  • Asegúrate de tener suficiente espacio para recostarte completamente y extender brazos y piernas sin obstáculos.
  • Elija un espacio bien ventilado y con luz natural si es posible, esto contribuye a crear un ambiente relajante.

2. Invertir en equipamiento básico

Aunque puedes practicar muchos movimientos de Pilates sin ningún equipo, existen algunos accesorios que pueden enriquecer tu práctica y agregar variedad a tus sesiones. Lo más importante es, por supuesto, una alfombra de calidad.

• Equipo recomendado :
  • Una esterilla de yoga o pilates : Elige una esterilla gruesa y antideslizante para proteger tus articulaciones.
  • Accesorios opcionales : bandas de resistencia, una pelota de Pilates, un anillo de Pilates y posiblemente mancuernas pequeñas pueden ayudarte a agregar resistencia y variar los movimientos.

3. Planifica tu rutina semanal

Uno de los beneficios de Pilates es que puedes adaptar tu rutina a tus necesidades y horarios. Para conseguir los mejores resultados, se recomienda practicar con regularidad, aunque sólo sea en sesiones cortas.

• Ideas de planificación :
  • De 3 a 4 sesiones por semana : de 30 a 45 minutos son suficientes para mantener una rutina eficaz.
  • Combina los ejercicios : incorpora ejercicios de core, flexibilidad, equilibrio y fortalecimiento muscular para trabajar todas las partes del cuerpo.

Si está buscando movimientos para comenzar, consulte nuestra guía de 10 movimientos esenciales de Pilates para principiantes , que puede ser un excelente punto de partida para una rutina en casa.

4. Estructurar cada sesión

Cada sesión de Pilates debe seguir una estructura bien definida para que sea efectiva. A continuación le indicamos cómo organizar sus sesiones:

1. Calentamiento (5-10 minutos): comience con movimientos suaves para preparar los músculos y las articulaciones, como estiramientos dinámicos o rotaciones de la columna.
2. Ejercicios principales (20 a 30 minutos): elija una serie de ejercicios dirigidos a diferentes partes del cuerpo. Concéntrese en la respiración y el compromiso central. Puedes incluir movimientos como la cien, el puente o la plancha lateral.
3. Estiramiento y recuperación (5 a 10 minutos): finalice cada sesión con estiramientos para relajar los músculos que trabajan y promover la recuperación.

5. Utilice recursos en línea

Existen muchos recursos online gratuitos que te permiten realizar clases de Pilates en casa, ya sea en YouTube, apps o plataformas especializadas. Estos recursos pueden ayudarle a mantenerse motivado y variar los tipos de sesiones.

• Sugerencias de plataforma :
  • YouTube tiene muchos instructores de Pilates con sesiones gratuitas para todos los niveles.
  • Aplicaciones como Glo o Alo Moves ofrecen una variedad de clases de Pilates, con opciones de personalización que se adaptan a tus necesidades.

6. Mantente motivado y progresa a tu propio ritmo

Como cualquier práctica casera, la clave es la constancia. Puede resultar difícil mantenerse motivado sin la estructura de una clase de estudio, pero es importante establecer objetivos realistas y adaptar la rutina a su nivel.

• Consejos para mantenerse motivado :
  • Sigue tu progreso: anota tus sesiones, los ejercicios que realizaste y las mejoras que notas con el tiempo.
  • Varíe las sesiones: Alterne sesiones centradas en core, flexibilidad o equilibrio para evitar el aburrimiento y mantener el placer de la práctica.

7. Escucha a tu cuerpo

Uno de los aspectos más importantes del Pilates es la conexión con el propio cuerpo. Asegúrate de practicar con atención, escuchando las necesidades de tu cuerpo y ajustando los ejercicios en consecuencia.

• Consejo :
  • Nunca fuerces un movimiento si sientes dolor.
  • Tómate el tiempo para dominar los conceptos básicos antes de pasar a ejercicios más avanzados.

Si buscas ejercicios específicos para recuperarte de una lesión o evitar el dolor, explora nuestro artículo sobre Prevención y recuperación de lesiones con Pilates para obtener consejos personalizados.

Conclusión

Crear una rutina de Pilates en casa es accesible para todos, ya seas principiante o practicante avanzado. Con el espacio adecuado, un equipamiento mínimo y una buena estructura, podrás disfrutar de todos los beneficios del Pilates en casa. Recuerda variar tus sesiones, utilizar recursos online para mantenerte motivado y escuchar siempre a tu cuerpo.

Si quieres mejorar tu postura o tienes problemas de dolores de espalda, omóplatos o caderas, Pilates puede ser la solución, descubre nuestro artículo sobre Pilates y postura: cómo Pilates te ayuda a estar mejor de pie .