Comment construire une séance de yoga à la maison ?

Bien structurer une séance de yoga afin de profiter des bienfaits de votre pratique.

Vous connaissez sûrement les cours de yoga, mais sachez que vous pouvez également pratiquer le yoga à domicile. Mais, là, comment faire ? Comment construire une séance de yoga à la maison ? Lorsque vous êtes débutant, c’est bien souvent difficile d’organiser la séquence de postures de yoga parfaite. En réalité, il n’y a rien de compliqué, il s’agit de trouver le bon moment, le lieu idéal, définir vos objectifs et suivre des étapes spécifiques, de la préparation à la relaxation finale en passant par les asanas.

Fixez-vous une durée pour votre séquence de yoga

La séquence de postures de yoga va dépendre du temps que vous souhaitez consacrer à votre cours de yoga. Vous avez une heure devant vous ? Alors, vous pouvez faire un enchaînement de yoga complet. Cependant, vous avez moins de 60 minutes ? Optez pour une séance sans les asanas d’inversion ou d’équilibre.

Déterminez les objectifs de votre séance de yoga

Avant de commercer votre cours de yoga à la maison, demandez-vous pourquoi vous avez envie de faire du yoga : pour déstresser, réduire les insomnies, booster votre énergie le matin, augmenter votre souplesse, lâcher prise, etc. Mais, vous pouvez également vous fixer des objectifs afin de vous améliorer dans votre pratique, par exemple réussir la posture de l’arbre.

Les diverses étapes pour bien structurer un cours de yoga

La préparation au yoga

À cause de l’agitation du quotidien, il est important de commencer votre séance de yoga par un moment de méditation tout en observant votre respiration, voire même en chantant un mantra. Pourquoi ? Tout simplement pour apaiser votre mental.

Ne négligez pas l’échauffement

Tout comme le sport, le yoga est un exercice physique où il y a un risque de vous blesser. Alors, échauffez-vous afin de préparer votre corps et prendre conscience de votre morphologie. Comment ? Grâce à des étirements, des flexions et des torsions. Par exemple, vous pouvez effectuer la salutation au soleil. Mais, sachez qu’il existe d’autres asanas d’échauffement comme :

• la montagne (Tadasana),
• la cigogne (Uttanasana),
• le chat (Marjarasana),
• la vache (Gomukhasana).

L’enchaînement des asanas

Asanas debout

Une fois bien échauffé, réalisez 1 ou 2 postures de yoga debout afin de booster votre énergie et améliorer votre souplesse. Commencez, par exemple, par l’asana de la montagne (Tadasana), puis la posture de la chaise (Utkatasana). Finissez par les asanas d’équilibre guerrier I, II et III (Virabhadrasana) et de l’arbre (Vriksasan).

Postures d’inversion

La structure d’un cours de yoga se compose également de postures de yoga inversées permettant de tonifier votre système nerveux et ralentir la circulation du sang. Si vous êtes débutant, optez pour la posture de la chandelle (Sarvangasana) ou la charrue (Halasana). Les plus expérimentés peuvent réaliser l’appui tendu renversé (Mukha vrksasana). Attention, à ne pas vous faire mal !

Flexions vers l’arrière

Exécutez ensuite 1 ou 2 flexions de yoga vers l’arrière pour renforcer votre dos et étirer vos abdos. Préférez notamment la posture de la sauterelle (Salabhasana), le pont (Setu bandha sarvangasana) et le cobra (Bhujangasana).

Torsions

Les torsions du yoga ne sont pas obligatoires, seulement si vous avez du mal à enchaîner avec les flexions vers l’avant. Il existe diverses postures comme la torsion de Bharadvaja, la demi-posture du seigneur des poissons (Ardha matsyendrasana) et la torsion allongée (Jathara parivritti).

Flexions vers l’avant

Les flexions de yoga vers l’avant viennent compléter celles vers l’arrière. Elles ont l’avantage d’apaiser le mental et d’étirer votre dos. Voici quelques suggestions d’asanas :

• l’étirement de l’Ouest (Paschimottanasana),
• Mahamudra,
• la cigogne (Uttanasana).

Postures de fermeture

Pour finir, réalisez des asanas de fermeture afin de relaxer votre corps et votre mental et vous préparer à la détente finale. Tentez la chandelle (Sarvangasana) puis le poisson (Matsyasana).

Un moment de détente grâce à l’asana Savasana

La dernière étape, c’est la relaxation finale du yoga en position Savasana (posture du cadavre) durant au moins 5 minutes. Cette phase est importante, car elle permet de bénéficier des bienfaits de la séance de yoga. À vous de choisir entre une méditation en silence, avec une musique ou guidée.

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