Les 5 meilleures postures de yoga pour les débutants

Chat, enfant, demi-pont, Savasana, jambes au mur... des postures pour débuter le yoga.

Vous débutez la pratique du yoga seul chez vous, sans application de yoga en ligne, pour des questions financières ou d’emploi du temps ? Il est parfois difficile de savoir comment commencer cette discipline lorsque l’on n’a pas de prof à ses côtés. Et encore plus quelles postures réaliser. Souvent, vous mettez la barre trop haute et la blessure survient. En effet, pour débuter, préférez les asanas simples qui nécessitent moins de souplesse et qui sont moins exigeants. Bien sûr, si vous manquez de souplesse, utilisez des accessoires de yoga comme une brique ou une sangle de yoga. Dans cet article, découvrez les 5 meilleures postures de yoga débutant ainsi que leurs bienfaits pour débuter l’art des asanas tout en sécurité. Demandez l’avis de votre médecin avant de pratiquer cette activité physique, surtout si vous êtes enceinte.

Asanas de base : Posture du chat - Marjarasana

La posture du chat s’inspire du même animal. Tout d’abord, il suffit de se mettre en position 4 pattes, jusque-là rien de difficile. Toutefois, si vous avez des douleurs au niveau des genoux, placez une couverture de yoga pliée sous vos articulations. En inspirant, vous allez creuser votre dos, lever votre tête et faire ressortir votre sternum. Ensuite, expirez en faisant le dos rond tout en relâchant la nuque. Reproduisez ce mouvement 5 fois en pensant bien à suivre votre respiration. Cet asana permet d’étirer votre colonne vertébrale et de masser les organes comme les reins et les intestins.

Postures de yoga faciles : Posture de l’enfant - Balasana

Parmi les postures de yoga de base, vous retrouvez l’asana de l’enfant. Pour cela, il suffit de vous mettre à genoux, sur votre tapis de yoga, les fesses sur vos talons, puis tendez vos bras à l’avant tout en posant votre front au sol. Si déposer votre front au sol n’est pas possible pour vous, aidez-vous d’une brique de yoga. Restez ici durant 5 respirations profondes. Cet asana a pour objectif de calmer le mental et de détendre le bas du dos, les épaules et la nuque.

Yoga débutant : Posture du demi-pont – Ardha setu bandhasana

Pour reproduire la posture du demi-pont, allongez-vous sur votre matelas de yoga. Pliez vos genoux, plantes de pieds au sol, près des fessiers. Vos pieds sont espacés à la largeur du bassin. Quant à vos bras, ils se trouvent le long du corps, paumes sur le sol. En inspirant, décollez votre bassin du tapis puis votre dos jusqu’aux épaules, cela vertèbre par vertèbre. Restez 5 respirations profondes et replacez votre dos sur le sol sur une expiration. Cet asana est parfait lorsque vous avez des problèmes de digestion, car la respiration abdominale va masser les organes internes. Mais aussi, cela favorise l’ouverture de la poitrine/des épaules et donc améliore le souffle.

Asanas débutant : Posture des jambes au mur – Viparita karani

La posture des jambes au mur est idéale le soir lorsque vous êtes resté longtemps debout la journée ou que vous avez des problèmes de circulation sanguine (les fameuses jambes lourdes !). En effet, cette position inversée entraîne le retour veineux et lymphatique. Mais aussi, elle favorise l’étirement de l’arrière du corps. Pour réaliser cette posture, placez-vous, sur votre soul mat, dans l’asana Apanasana, fesses contre le mur. Puis, tendez vos jambes, à la verticale, contre le mur. Vous pouvez également les plier légèrement, si vous manquez de souplesse. Restez ici 5 à 10 respirations profondes.

Posture pour débuter le yoga : Posture du cadavre - Savasana

Posture du cadavre... ce nom peut faire peur, mais il n’en est rien. Il s’agit juste de vous allonger sur votre natte de yoga, sur le dos. Et pourquoi ne pas vous couvrir avec une couverture ? Fermez vos yeux et détendez chaque partie de votre corps des pieds à la tête. Restez dans cette position durant environ 10 minutes. En fin de séance de yoga, le Savasana permet d’intégrer les bienfaits du cours.