10 mouvements essentiels de Pilates pour débutants

Si vous êtes nouveau dans le monde du Pilates et que vous souhaitez vous lancer, il est important de commencer avec les mouvements de base. Ces exercices ne nécessitent généralement qu'un tapis et se concentrent sur le renforcement du tronc, l'amélioration de la posture et la flexibilité. Cet article vous guidera à travers 10 mouvements simples mais efficaces, parfaits pour les débutants.

Si vous ne connaissez pas encore le Pilates et souhaitez en apprendre davantage sur les fondamentaux, vous pouvez lire notre article d'introduction Qu'est-ce que le Pilates ? Un guide complet des bases.

1. The Hundred (Les Cent)

Cet exercice est un incontournable en Pilates. Il renforce les abdominaux et améliore la respiration contrôlée.

• Comment le faire : Allongé sur le dos, levez vos jambes à 90 degrés et levez légèrement la tête et les épaules du sol. Tendez vos bras parallèlement au sol et pompez-les rapidement tout en prenant des respirations profondes. Essayez de faire 100 petits battements.

2. The Roll-Up

Un excellent exercice pour la mobilité de la colonne vertébrale et le renforcement des abdominaux.

• Comment le faire : Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus au-dessus de la tête. Expirez en enroulant lentement votre colonne vertébrale vers l'avant pour toucher vos orteils. Inspirez en revenant à la position initiale, vertèbre par vertèbre.

3. The Single Leg Stretch (Étirement de la jambe)

Cet exercice cible les abdominaux tout en travaillant sur la coordination et la stabilité.

• Comment le faire : Allongé sur le dos, ramenez un genou vers votre poitrine et tendez l'autre jambe vers le plafond. Alternez les jambes en tirant doucement le genou vers vous.

4. The Bridge (Le Pont)

Cet exercice renforce le dos, les fessiers et les ischio-jambiers tout en améliorant la stabilité du bassin.

• Comment le faire : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez progressivement vos hanches vers le plafond tout en gardant votre tronc engagé. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de redescendre.

5. The Plank (La Planche)

Un exercice classique pour renforcer tout le corps, particulièrement les abdominaux et les épaules.

• Comment le faire : Placez-vous en position de planche, avec les avant-bras sur le sol et les pieds légèrement écartés. Gardez votre corps en ligne droite, du sommet de la tête aux talons, en engageant les abdominaux et les fessiers.

Si vous recherchez des exercices plus avancés, vous pouvez envisager le Pilates avec Reformer, que nous abordons dans l'article Pilates sur tapis vs. Pilates avec Reformer : lequel vous convient le mieux ?.

6. The Side-Lying Leg Lifts (Levé de jambe sur le côté)

Cet exercice cible les hanches et les fessiers tout en améliorant l'équilibre latéral.

• Comment le faire : Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées. Levez la jambe supérieure tout en gardant le tronc stable. Répétez plusieurs fois avant de changer de côté.

7. The Saw (La Scie)

Un excellent mouvement pour renforcer les obliques et étirer le dos.

• Comment le faire : Asseyez-vous les jambes écartées. Tournez le haut de votre corps vers la droite, puis penchez-vous pour toucher vos orteils avec la main opposée. Revenez au centre et répétez de l'autre côté.

8. The Spine Stretch Forward (Étirement de la colonne vertébrale)

Cet exercice aide à allonger la colonne vertébrale et à améliorer la flexibilité du dos.

• Comment le faire : Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous. Penchez-vous lentement vers l'avant, en étirant votre colonne vertébrale sans arrondir le dos, puis revenez à la position de départ.

9. The Swan (Le Cygne)

Cet exercice est excellent pour étirer et renforcer le dos.

• Comment le faire : Allongez-vous sur le ventre, les bras pliés sous vos épaules. Poussez doucement avec vos bras pour lever votre poitrine du sol, tout en gardant vos jambes et vos hanches ancrées.

10. The Mermaid (La Sirène)

Un étirement latéral qui aide à allonger la taille et à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale.

• Comment le faire : Asseyez-vous avec les jambes pliées sur le côté. Soulevez un bras au-dessus de votre tête et inclinez votre corps de l'autre côté pour un étirement en douceur. Revenez à la position initiale et changez de côté.

Conseils pour bien démarrer

Ces 10 exercices de Pilates pour débutants sont parfaits pour commencer à explorer la pratique, car ils ne nécessitent pas d'équipement complexe. La clé du Pilates est la précision et la concentration, alors prenez le temps de bien exécuter chaque mouvement. Assurez-vous de respirer profondément tout au long des exercices pour maximiser leurs bienfaits.

Conclusion

Le Pilates est une pratique incroyable qui permet de travailler en profondeur le corps tout en améliorant la souplesse et la posture. Ces exercices sont un excellent point de départ pour développer une pratique régulière. Avec une pratique constante, vous commencerez à ressentir une amélioration de votre force et de votre bien-être général.

Pour en savoir plus sur l'impact du Pilates sur le bien-être mental et la gestion du stress, consultez notre article à venir sur Le lien corps-esprit : comment le Pilates améliore le bien-être mental.