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Abre el chakra del corazón con yoga: posturas para liberar tu energía

Aprende a practicar posturas de yoga para abrir el chakra del corazón, conocido como Anahata en sánscrito. Abrir este centro de energía puede promover el flujo fluido de la energía vital, mejorar el funcionamiento de los órganos asociados, fortalecer la compasión, aumentar la confianza en uno mismo y promover el perdón. Explora posturas de yoga, como Guerrero 1, Rueda, Pez, Cobra y Saludo inverso, para limpiar y activar este chakra esencial para tu bienestar. Luego, continúa tu viaje practicando posturas de apertura pélvica para una experiencia holística.

¿Quién no sueña con tener un vientre plano, a veces incluso unos abdominales bien definidos, sobre todo cuando se acerca el verano? Sepa que nadie escapa a este deseo. Entonces, nos ponemos a dieta, empezamos a hacer ejercicio o al menos hacemos muchos buenos propósitos. Pero rápidamente nos damos cuenta de que es más complicado que eso. Especialmente si eres mujer y más a medida que te haces mayor. Es por esto que hoy te ofrecemos un poco de anatomía, posturas de yoga para hacer en casa sobre tu estera de yoga para fortalecer profundamente tus músculos, reequilibrar y fortalecer tu cuerpo y tu zona abdominal. Practicar yoga te permitirá mantenerte más erguido y por tanto reducir el dolor de espalda, tener un vientre más plano y eliminar tensiones en cuello y hombros .

Aquí tienes los 5 músculos que lo forman.

Y notarás que después de leer este artículo, una sesión de yoga trabaja todos estos músculos abdominales.

1. El músculo recto o recto abdominal

Este músculo desciende desde la mitad de la caja torácica y llega hasta el pubis.

Está dividido en dos mitades iguales y 7 u 8 tramos horizontales. Es este músculo el que hace que las “barras de chocolate” sean tan populares entre estos señores.

Este es el músculo que trabajamos cuando hacemos “abdominales”.

En yoga, este músculo es muy utilizado durante posturas como la barca (Navasana), la grulla (Bakasana), la plancha (Chaturanga Dandasana)

2. Los músculos oblicuos

Los músculos oblicuos internos y externos sostienen el cuerpo y permiten la rotación de la columna. Podemos hacerlos trabajar con ejercicios de rotación; y vemos que un lado se tensa y el otro se relaja.

En yoga existen las posturas : Triángulo (trikonasana), gran angular (utthita Parsvakonasana), media luna (Ardha Chandrasana)

3. Los músculos transversales

Es un músculo horizontal profundo que se extiende desde la caja torácica hasta el estómago. Sostiene los órganos y sostiene el cuerpo. Ejerce una ligera presión sobre los intestinos y se tensa en posiciones de equilibrio.

Las posturas recomendadas son : árbol (Vrksasana), Guerrero II (Virabhandrasana II) y parada de manos (Adho Mukka Vrkasana)

4. Los músculos cuadrados de la espalda baja.

El músculo cuadrado lumbar se encuentra en la espalda. Tiene un papel importante en la torsión, las posturas de pie y la flexión.

Regreso de la cabeza a las rodillas (Parivrtta Janu Sirsasana) Regreso de la silla (Parivrtta Utkatasana)

5. El gran Psoas

El músculo se extiende desde la caja torácica y la zona lumbar hasta la parte superior de los muslos.

Se estresa mucho, especialmente cuando levantas una pierna, levantas las nalgas, o cuando giras una pierna hacia afuera o giras la columna hacia un lado.

El Árbol (Vrkasana) y el Puente (Bandha Sarvangasana)

Eso es todo, lo único que tienes que hacer es practicar sobre una buena esterilla de yoga eco-responsable. Buena sesión.

Elimina la tensión con la postura savasana .

"Savasana", término sánscrito para postura del cadáver . No es un nombre muy halagador, pero sí una asana que visualmente se parece a un cadáver. De hecho, en esta posición acostado boca arriba e inmóvil, el cuerpo está relajado y la mente en paz. Tu atención se centra en tu envoltura física en un silencio propicio a la relajación. La postura savasana la encuentras muy a menudo al final de la sesión, en las clases de yoga para la relajación final. Al aportar zenitud y dejarse llevar, savasana también tiene beneficios para la salud.

La práctica de savasana en yoga.

La postura del cadáver permite relajarse y recargar las pilas tanto al final de un día estresante como al final de una sesión de yoga. Después de una clase de yoga y la realización de sus asanas, savasana es fundamental y es importante no saltearla, porque tu cuerpo y tu mente almacenan todas las virtudes y posturas para facilitar el progreso de la siguiente clase.

Tenga cuidado de no confundir la meditación savasana y el yoga nidra. Esta última es una disciplina guiada por la voz del profesor de yoga y consiste en visualizar una imagen positiva que expresa el ideal que el yogui desea alcanzar. Te aconsejamos que pruebes el yoga nidra antes de practicar savasana para poder apreciar los beneficios y hacerlo más fácilmente.

¿Cómo realizar correctamente la postura del cadáver?

Realizar la postura del cadáver puede parecer sencillo al principio. En realidad, no es tanto. Deja 10 minutos para relajarte sin perder la paciencia ni quedarte dormido. Túmbate sobre una cómoda esterilla de yoga (como las que se utilizan para yoga suave). Toda la espalda debe estar presionada contra el suelo, las piernas estiradas, ligeramente separadas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. En cuanto a los brazos, se colocan sobre la colchoneta, alejados del abdomen y con las palmas hacia arriba. Una vez en la posición correcta, cierra los ojos y respira lenta y profundamente.

Durante la disciplina de savasana , sientes que tu cuerpo se hunde en el suelo y tomas conciencia de cada extremidad (comenzando por los dedos de los pies y subiendo hasta la parte superior de la cabeza) antes de relajarlos por completo. Despeja tu cabeza y concéntrate sólo en tu respiración, que se vuelve cada vez más regular. Si quieres moverte, resiste para no perturbar tu relajación profunda . Sin embargo, no se castigue si se le ocurren pensamientos. Déjalos fluir como una ola pasajera y concéntrate nuevamente en tu respiración.

Los diversos beneficios de savasana

La meditación Savasana aporta muchos beneficios al cuerpo (salud) y a la mente, al igual que el yoga:

• Reduce el estrés, la ansiedad y el insomnio,
• Relaja tus músculos y tu mente,
• Te permite vivir más conscientemente y en el momento presente mientras te dejas llevar,
• Te ayuda a ser más consciente de tu respiración y de tu cuerpo,
• Recarga tu energía,
• Aumenta tu concentración,
• Hace que sea más fácil conciliar el sueño,
• Reduce los dolores de cabeza y la fatiga,
• Reduce la presión arterial.

Para conocer con más detalle qué es la práctica del yoga nidra , accede al artículo del blog de Tayronalife.

Bandha es una técnica de yoga que permite “bloquear” una parte del cuerpo para controlar la energía, prāna. Originalmente, se creía que los bandhas eran parte de los mudras, en el sentido de que el cuerpo físico se utiliza para actuar a nivel energético.

Los bandhas se utilizan en hatha yoga , principalmente durante la práctica de pranayamas (técnicas de respiración) y asanas (posturas), con el fin de trabajar activamente los chakras. 

Se trata de herramientas poderosas que deben utilizarse con prudencia y conciencia, idealmente bajo la atenta mirada de un profesor.

En la práctica, ¿cómo se traducen los bandhas ?

En el cuerpo físico, la práctica de bandhas da como resultado una activación muscular consciente. Esto también puede consistir en una sucesión de contracción/relajación de los músculos afectados.

Los Bandhas se pueden practicar tumbado, sentado, de pie e incluso realizando una postura de yoga específica.

Respiración en la práctica de bandhas.

La respiración es muy importante durante la práctica de bandhas. Generalmente, el bandha se instala en el momento de la retención de la respiración, entre la inspiración y la espiración. La retención puede incluso mantenerse voluntariamente, esto se llama kumbhaka. Es fundamental estar familiarizado con los pranayamas antes de empezar a practicar bandhas porque están estrechamente relacionados.

Los bandhas principales

• Mula Bandha

Como lo describe BKS Iyengar: “Toda la región inferior del abdomen entre el ano y el ombligo está enganchada, empujada hacia la columna y elevada hacia arriba. »

Este bandha está conectado con el primer chakra, Muladhara. Permite que la energía sagrada se eleve de abajo hacia arriba. Se practica en posición sentada, contrayendo el perineo manteniendo relajada la parte inferior del abdomen.

• Uddiyana Bandha

Este bandha, conectado con los chakras inferiores Svadhisthana (genitales y estómago) y Manipura (ombligo), se practica con los pulmones vacíos. Se puede realizar de pie, con la pelvis relajada para relajar la zona lumbar, las manos colocadas sobre los muslos, intentando mantener la espalda recta y el cuello alineado con el resto de la columna. La idea de este bandha es “succionar” el ombligo hacia adentro, hacia la columna, y levantarlo como si quisiéramos posicionarlo detrás de las costillas flotantes. Luego suelte el estómago y vuelva a la posición erguida.

• Jalandhara Bandha

Este es el bandha de la garganta, vinculado al chakra vishudda , que significa “purificar”. Para realizar este bandha, baja la barbilla hacia el pecho mientras mueves la cabeza hacia atrás, como si quisieras tener papada. De esta forma, el cuello queda alineado con la columna. Realizamos este bloqueo de energía al exhalar. Este bandha sirve para limpiar la red otorrinolaringológica y relajar el cuerpo al ralentizar los latidos del corazón y reducir la energía (prana) en las partes inferiores del cuerpo.

Puedes integrar bandhas en tu práctica de yoga, para que se vuelva más sustancial e intensifique sus efectos en el nivel sutil. ¡No dudes en pedirle a tu profesor un enfoque suave para esta práctica, con su fuerte potencial energizante!