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Abre el chakra del corazón con yoga: posturas para liberar tu energía

Aprende a practicar posturas de yoga para abrir el chakra del corazón, conocido como Anahata en sánscrito. Abrir este centro de energía puede promover el flujo fluido de la energía vital, mejorar el funcionamiento de los órganos asociados, fortalecer la compasión, aumentar la confianza en uno mismo y promover el perdón. Explora posturas de yoga, como Guerrero 1, Rueda, Pez, Cobra y Saludo inverso, para limpiar y activar este chakra esencial para tu bienestar. Luego, continúa tu viaje practicando posturas de apertura pélvica para una experiencia holística.

Estructura bien una sesión de yoga para poder beneficiarte de los beneficios de tu práctica.

Probablemente conozcas las clases de yoga, pero debes saber que también puedes practicar yoga en casa. Pero, ¿cómo hacerlo? ¿Cómo montar una sesión de yoga en casa ? Cuando eres principiante, suele resultar difícil organizar la secuencia perfecta de posturas de yoga . En realidad no hay nada complicado, se trata de encontrar el momento adecuado, el lugar ideal, definir tus objetivos y seguir pasos específicos, desde la preparación hasta la relajación final pasando por las asanas.

Establece una duración para tu secuencia de yoga

La secuencia de posturas de yoga dependerá del tiempo que quieras dedicar a tu clase de yoga . ¿Tienes una hora libre? Luego podrás hacer una secuencia completa de yoga . Sin embargo, ¿tienes menos de 60 minutos? Opte por una sesión sin asanas de inversión o equilibrio.

Determina los objetivos de tu sesión de yoga.

Antes de empezar tu clase de yoga en casa , pregúntate por qué quieres hacer yoga: para desestresarte, reducir el insomnio, potenciar tu energía por las mañanas, aumentar tu flexibilidad, soltarte, etc. Pero también puedes establecer objetivos para mejorar tu práctica, por ejemplo lograr la postura del árbol .

Los distintos pasos para estructurar adecuadamente una clase de yoga

Preparándose para el yoga

Debido al ajetreo y el bullicio de la vida cotidiana, es importante comenzar tu sesión de yoga con un momento de meditación mientras observas tu respiración o incluso cantas un mantra. Para qué ? Simplemente para calmar tu mente.

No descuides el calentamiento

Al igual que el deporte, el yoga es un ejercicio físico en el que existe riesgo de lesión. Entonces, calienta para preparar tu cuerpo y toma conciencia de tu forma corporal. Cómo ? A través de estiramientos, flexiones y torsiones. Por ejemplo, puedes realizar el saludo al sol. Pero debes saber que existen otras asanas de calentamiento como:

• la montaña (tadasana),
• la cigüeña (uttanasana),
• el gato (Marjarasana),
• la vaca (Gomukhasana).

La secuencia de asanas.

asanas de pie

Una vez calentado, realiza 1 o 2 posturas de yoga de pie para aumentar tu energía y mejorar tu flexibilidad. Comience, por ejemplo, con la asana de montaña (Tadasana), luego la postura de la silla (Utkatasana). Termina con las asanas de equilibrio del guerrero I, II y III (Virabhadrasana) y del árbol (Vriksasan).

Posturas de inversión

La estructura de una clase de yoga también consta de posturas de yoga invertidas para tonificar el sistema nervioso y ralentizar la circulación sanguínea. Si eres principiante, opta por la postura de la vela (Sarvangasana) o la postura del arado (Halasana). Los más experimentados pueden realizar la parada de manos (Mukha vrksasana). ¡Ten cuidado de no lastimarte!

Curvas de espalda

Luego realiza 1 o 2 flexiones de yoga hacia atrás para fortalecer la espalda y estirar los abdominales. En particular, prefiera la postura del saltamontes (Salabhasana), el puente (Setu bandha sarvangasana) y la cobra (Bhujangasana).

Giros

Los giros de yoga no son obligatorios, sólo si tienes dificultades para continuar con las flexiones hacia adelante. Hay varias posturas como el giro Bharadvaja, la postura del medio señor pez (Ardha matsyendrasana) y el giro extendido (Jathara parivritti).

Curvas hacia adelante

Las flexiones de yoga hacia adelante complementan las flexiones hacia atrás. Tienen la ventaja de calmar la mente y estirar la espalda. Aquí hay algunas sugerencias de asanas:

• Tramo occidental (Paschimottanasana),
• mahamudra,
• la cigüeña (Uttanasana).

Posturas de cierre

Finalmente, realiza asanas de cierre para relajar cuerpo y mente y prepararte para la relajación final. Pruebe la vela (Sarvangasana) y luego el pescado (Matsyasana).

Un momento de relajación gracias a la asana Savasana

El último paso es la relajación final del yoga en posición Savasana (postura del cadáver) durante al menos 5 minutos. Esta fase es importante, porque te permite beneficiarte de los beneficios de la sesión de yoga . Depende de ti elegir entre meditación silenciosa, con música o meditación guiada.

Para ayudarte a construir una secuencia de yoga , descubre los libros de yoga en la web de Tayronalife.

Elimina la tensión con la postura savasana .

"Savasana", término sánscrito para postura del cadáver . No es un nombre muy halagador, pero sí una asana que visualmente se parece a un cadáver. De hecho, en esta posición acostado boca arriba e inmóvil, el cuerpo está relajado y la mente en paz. Tu atención se centra en tu envoltura física en un silencio propicio a la relajación. La postura savasana la encuentras muy a menudo al final de la sesión, en las clases de yoga para la relajación final. Al aportar zenitud y dejarse llevar, savasana también tiene beneficios para la salud.

La práctica de savasana en yoga.

La postura del cadáver permite relajarse y recargar las pilas tanto al final de un día estresante como al final de una sesión de yoga. Después de una clase de yoga y la realización de sus asanas, savasana es fundamental y es importante no saltearla, porque tu cuerpo y tu mente almacenan todas las virtudes y posturas para facilitar el progreso de la siguiente clase.

Tenga cuidado de no confundir la meditación savasana y el yoga nidra. Esta última es una disciplina guiada por la voz del profesor de yoga y consiste en visualizar una imagen positiva que expresa el ideal que el yogui desea alcanzar. Te aconsejamos que pruebes el yoga nidra antes de practicar savasana para poder apreciar los beneficios y hacerlo más fácilmente.

¿Cómo realizar correctamente la postura del cadáver?

Realizar la postura del cadáver puede parecer sencillo al principio. En realidad, no es tanto. Deja 10 minutos para relajarte sin perder la paciencia ni quedarte dormido. Túmbate sobre una cómoda esterilla de yoga (como las que se utilizan para yoga suave). Toda la espalda debe estar presionada contra el suelo, las piernas estiradas, ligeramente separadas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. En cuanto a los brazos, se colocan sobre la colchoneta, alejados del abdomen y con las palmas hacia arriba. Una vez en la posición correcta, cierra los ojos y respira lenta y profundamente.

Durante la disciplina de savasana , sientes que tu cuerpo se hunde en el suelo y tomas conciencia de cada extremidad (comenzando por los dedos de los pies y subiendo hasta la parte superior de la cabeza) antes de relajarlos por completo. Despeja tu cabeza y concéntrate sólo en tu respiración, que se vuelve cada vez más regular. Si quieres moverte, resiste para no perturbar tu relajación profunda . Sin embargo, no se castigue si se le ocurren pensamientos. Déjalos fluir como una ola pasajera y concéntrate nuevamente en tu respiración.

Los diversos beneficios de savasana

La meditación Savasana aporta muchos beneficios al cuerpo (salud) y a la mente, al igual que el yoga:

• Reduce el estrés, la ansiedad y el insomnio,
• Relaja tus músculos y tu mente,
• Te permite vivir más conscientemente y en el momento presente mientras te dejas llevar,
• Te ayuda a ser más consciente de tu respiración y de tu cuerpo,
• Recarga tu energía,
• Aumenta tu concentración,
• Hace que sea más fácil conciliar el sueño,
• Reduce los dolores de cabeza y la fatiga,
• Reduce la presión arterial.

Para conocer con más detalle qué es la práctica del yoga nidra , accede al artículo del blog de Tayronalife.

Bandha es una técnica de yoga que permite “bloquear” una parte del cuerpo para controlar la energía, prāna. Originalmente, se creía que los bandhas eran parte de los mudras, en el sentido de que el cuerpo físico se utiliza para actuar a nivel energético.

Los bandhas se utilizan en hatha yoga , principalmente durante la práctica de pranayamas (técnicas de respiración) y asanas (posturas), con el fin de trabajar activamente los chakras. 

Se trata de herramientas poderosas que deben utilizarse con prudencia y conciencia, idealmente bajo la atenta mirada de un profesor.

En la práctica, ¿cómo se traducen los bandhas ?

En el cuerpo físico, la práctica de bandhas da como resultado una activación muscular consciente. Esto también puede consistir en una sucesión de contracción/relajación de los músculos afectados.

Los Bandhas se pueden practicar tumbado, sentado, de pie e incluso realizando una postura de yoga específica.

Respiración en la práctica de bandhas.

La respiración es muy importante durante la práctica de bandhas. Generalmente, el bandha se instala en el momento de la retención de la respiración, entre la inspiración y la espiración. La retención puede incluso mantenerse voluntariamente, esto se llama kumbhaka. Es fundamental estar familiarizado con los pranayamas antes de empezar a practicar bandhas porque están estrechamente relacionados.

Los bandhas principales

• Mula Bandha

Como lo describe BKS Iyengar: “Toda la región inferior del abdomen entre el ano y el ombligo está enganchada, empujada hacia la columna y elevada hacia arriba. »

Este bandha está conectado con el primer chakra, Muladhara. Permite que la energía sagrada se eleve de abajo hacia arriba. Se practica en posición sentada, contrayendo el perineo manteniendo relajada la parte inferior del abdomen.

• Uddiyana Bandha

Este bandha, conectado con los chakras inferiores Svadhisthana (genitales y estómago) y Manipura (ombligo), se practica con los pulmones vacíos. Se puede realizar de pie, con la pelvis relajada para relajar la zona lumbar, las manos colocadas sobre los muslos, intentando mantener la espalda recta y el cuello alineado con el resto de la columna. La idea de este bandha es “succionar” el ombligo hacia adentro, hacia la columna, y levantarlo como si quisiéramos posicionarlo detrás de las costillas flotantes. Luego suelte el estómago y vuelva a la posición erguida.

• Jalandhara Bandha

Este es el bandha de la garganta, vinculado al chakra vishudda , que significa “purificar”. Para realizar este bandha, baja la barbilla hacia el pecho mientras mueves la cabeza hacia atrás, como si quisieras tener papada. De esta forma, el cuello queda alineado con la columna. Realizamos este bloqueo de energía al exhalar. Este bandha sirve para limpiar la red otorrinolaringológica y relajar el cuerpo al ralentizar los latidos del corazón y reducir la energía (prana) en las partes inferiores del cuerpo.

Puedes integrar bandhas en tu práctica de yoga, para que se vuelva más sustancial e intensifique sus efectos en el nivel sutil. ¡No dudes en pedirle a tu profesor un enfoque suave para esta práctica, con su fuerte potencial energizante!

¿Quieres empezar a practicar yoga , pero no sabes qué estilo elegir? El yoga Iyengar tiene la ventaja de ser accesible para todos. Se practica con accesorios de yoga (ladrillos, correas, bolsters, etc.) para facilitar la realización de las asanas y acentuar la intensidad de las posturas.

¿Qué es el yoga Iyengar?

El yoga Iyengar tiene la particularidad de practicarse con accesorios de yoga : la silla, el bolster, el ladrillo, etc. Tantos elementos que antes no eran esenciales.

Esta aproximación al yoga está tomada de la experiencia personal de BKS Iyengar , quien tras un accidente de scooter comenzó a realizar sus asanas con accesorios. A continuación, permitió a sus alumnos utilizar también objetos como apoyo (cuerdas, ladrillos, mantas, sillas, etc.) para hacer la práctica más accesible.

Este yoga se llama terapéutico porque muchas personas que lo han practicado y que padecen diversas dolencias han visto mejoras reales en su estado de salud, gracias a una práctica diligente y regular.

Las características específicas del yoga Iyengar son la práctica en profundidad:

• Respiración (pranayama): elemento clave en este yoga,
• Posturas (asanas): deben realizarse con regularidad y diligencia con una buena alineación.

¿Qué significa “Yoga Iyengar”?

Iyengar es el nombre del creador del yoga Iyengar . Por tanto, no hay ningún secreto en el significado de este tipo de práctica.

¿Cuál es el origen del yoga Iyengar?

Bellur Krishnamachar Sundararaja (BKS) Iyengar nació en 1918 en el seno de una familia pobre en el pueblo de Bellur (Karnataka – Sur de la India). Un niño desvencijado y enfermo, los médicos no pusieron muchas esperanzas en su futuro. Pese a ello, a los 16 años su vida dio un giro cuando descubrió el yoga en Mysore de la mano de Śri Tirumalai Krishnamacharya , quien fue su maestro durante 2 años.

Tras emanciparse de su maestro, en 1973 creó su propia escuela de yoga (inaugurada en 1975), el Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute . Con base en Pune, yoguis de todo el mundo acuden a este centro para aprender de este gran maestro, respetuosamente llamado Guruji .

La arquitectura de esta escuela es muy simbólica:

• Los tres pisos hacen referencia al cuerpo, mente y alma,
• Las ocho columnas simbolizan las ocho ramas del Ashtanga yoga de Patanjali (Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana y Samadhi).

BKS Iyengar , reconocido maestro de yoga, ha diseñado un nuevo yoga tomando los fundamentos del Hatha yoga clásico y teniendo como filosofía los textos del famoso Patanjali (Yoga Sutra).

En sus escritos y entrevistas le gustaba enfatizar el hecho de que "no creó un nuevo yoga, sino que simplemente le dio un nuevo traje". »

Los principios fundamentales del yoga Iyengar.

• Alineamiento : es la posición del cuerpo en su conjunto, es decir las diferentes partes de la anatomía en relación entre sí, pero también del cuerpo y sus extremidades en relación al suelo, la pared y otros soportes (sillas, ladrillos, etc).
• Extensiones : funcionan en parejas con alineación. Las extensiones le permiten descubrir y despertar partes del cuerpo previamente inactivas.
• Estiramientos : siempre se realizan de acuerdo con la respiración. Su objetivo es estirar todas las partes del cuerpo (músculos, tendones, ligamentos).

El yoga Iyengar se mantuvo fiel a los fundamentos del yoga Patanjali entre los siglos II, III y IV a.C. Según Iyengar , el objetivo del yoga es "trabajar hacia la autorrealización y la purificación de la mente".

¿Para quién es el yoga Iyengar?

El yoga Iyengar es para todos . Tanto si te gusta el yoga caliente (Bikram) como el yoga suave (Hatha), el yoga Iyengar también puede ser adecuado para ti como complemento a tu práctica habitual. Te ayudará a fortalecer tus músculos, curar tus heridas más profundas (físicas, pero también mentales) y ayudar a tu cuerpo a recuperar su alineación original.

¿Cómo se desarrolla una clase de yoga Iyengar?

De media, una clase de yoga Iyengar tiene una duración de 1h30. Su intensidad varía en función del nivel de los alumnos y también de las patologías de cada persona (dolor de espalda, dolor en las articulaciones, etc.). Las clases se organizan según un programa de asanas previamente definido que evoluciona con el tiempo y según el nivel de los alumnos. Las posiciones realizadas son variadas (flexiones hacia adelante, giros, estiramientos, etc.) y aumentan gradualmente en intensidad.

Durante una clase de Iyengar se enfatiza especialmente la alineación de tu cuerpo. Las posturas, por su parte, se organizan en secuencias.

¿Cuál es el equipo ideal para practicar Yoga Iyengar?

El kit perfecto para practicar yoga Iyengar se compone principalmente de accesorios de yoga :

• una silla,
• un refuerzo,
• un ladrillo de espuma o corcho,
• una correa,
• Y por supuesto, también necesitarás una esterilla de yoga,
  Para la ropa de yoga, elija pantalones cortos o bermudas para dejar al descubierto las articulaciones de los tobillos y las rodillas.

Los beneficios del yoga Iyengar

Los beneficios del yoga Iyengar son múltiples:

• Las asanas:
• Aumenta la flexibilidad y la fuerza,
• Ayuda a combatir el dolor de espalda,
• Fortalece el buen funcionamiento de los órganos internos,
• Contribuye a una reducción del estrés,
• Restaura el buen sueño,
• Aumenta la coordinación y el equilibrio.
• Pranayama:
• Aporta vitalidad al organismo, ya que la energía se mueve fácilmente por todo el cuerpo,
• Aumenta la concentración y su calidad.

Descubre los beneficios del yoga Iyengar

https://www.youtube.com/watch?v=ZW0jxUEWP2E

Si quieres conocer más información sobre estos accesorios no dudes en consultar el artículo “ Accesorios de yoga ”.

Se dice que el Vinyasa Yoga , también apodado “ flow yoga ”, es “ dinámico ”. De hecho, desciende del Ashtanga Yoga y, sin embargo, está compuesto de series indefinidas. Las posturas siguen el ritmo de la respiración y las transiciones son fluidas. Las asanas las eligen los yoguis y se trabaja un lado del cuerpo y luego el otro para equilibrarlo. Al estar íntimamente vinculados la respiración y el movimiento, esto aumenta la temperatura corporal y, como todos los yogas dinámicos, permite la desintoxicación del cuerpo.

¿Qué significa “Vinyasa Yoga”?

En sánscrito, el término “ vinyasa ” se compone de “ nyasa ” que significa “colocar” y “ vi ” que equivale a “de una manera específica”. Esto corresponde a la sincronización del movimiento con la respiración y es lo que crea dinamismo.

¿Cuál es el origen del Vinyasa Yoga?

Vinyasa yoga proviene del Ashtanga yoga , que consiste en realizar una serie de posturas en un orden determinado. La diferencia está en la secuencia. De hecho, Vinyasa es libre y más creativo, porque no impone ninguna secuencia . Las secuencias son resultado de la experiencia adquirida por el docente y son adaptables a las necesidades de cada individuo.

Los principios fundamentales del Vinyasa Yoga

Los principios fundamentales del Vinyasa son:

• Un derivado del Ashtanga Yoga menos riguroso y más creativo donde las series no se imponen,
• Un yoga dinámico, a menudo con música,
• Posturas que cambian regularmente,
• Una forma de yoga más accesible y menos intimidante,
• Un curso único y diferente cada vez.

¿A quién está dirigido el Vinyasa Yoga?

Vinyasa Yoga al ser un yoga dinámico y más bien físico , está dirigido a personas con un nivel intermedio de yoga . Si recién estás comenzando, primero puedes inscribirte en una clase de yoga suave como Hatha , que te brindará los conceptos básicos. Si tienes buena resistencia, puedes apuntarte fácilmente y directamente a una sesión de Vinyasa . También será perfecto para personas que quieran tonificarse y que no les guste la rutina.

¿Cómo se desarrolla una clase de Vinyasa Yoga?

Las clases de Vinyasa yoga no son fijas y no hay un marco obligatorio a seguir, lo que permite una gran creatividad. Es un yoga dinámico y fluido al mismo tiempo. Las sesiones dependerán de tu profesor, de su energía, pero también de su observación de las necesidades del grupo de alumnos.

Sin embargo, el curso podría estar compuesto de la siguiente manera:

• Un calentamiento que comienza con saludos al sol .
• Una serie de posturas de pie y una secuencia de posiciones sentadas , cada una conectada por transiciones ,
• Una serie de asanas acostadas ,
• Una relajación final.

¿Cuál es el equipo ideal para practicar Vinyasa Yoga?

Para tu práctica de Vinyasa Yoga , necesitarás invertir en una esterilla de yoga ecológica , de buena calidad.

¡Las esterillas de yoga Mat PRO y PROlite Manduka son ideales! Si sólo quieres practicar en casa, la esterilla Mat Pro será perfecta, porque es un poco más gruesa, pero más pesada (no apta para el transporte). Por otro lado, si quieres llevarla al estudio, la esterilla PROlite Yoga mantiene las mismas cualidades que la Mat PRO , pero es más fácil de transportar. Estas dos alfombras están garantizadas de por vida.

Si quieres una esterilla de caucho natural, puede que te convenga la esterilla de Yoga EcoYoga mezclada con yute o la esterilla Harmony Jade .

¿Cuáles son los beneficios del Vinyasa Yoga?

En cuanto a los beneficios del Vinyasa Yoga , se encuentran, como ocurre con otras formas de Yoga, virtudes físicas y mentales . De hecho, el calor aumentará durante la sesión permitiendo la desintoxicación y la secuencia de posturas tonificará y fortalecerá tu cuerpo. A nivel mental, tu mente aprenderá a estar más concentrada debido a la sincronización de la respiración con los movimientos. Esto le ayudará a soltarse y adquirir un mejor manejo del estrés.

En general, la práctica regular de Vinyasa te permitirá:

• para mejorar tu equilibrio y esculpir tu silueta,
• para tener una mejor concentración,
• mejora tu sueño,
• aumenta tu resistencia y fuerza,
• para fortalecer y estirar los músculos profundos,
• para desintoxicar tu cuerpo.

Descubre una sesión de Vinyasa Yoga

https://www.youtube.com/watch?v=VEFRtZX-f6I

Si quieres descubrir más sobre Ashtanga yoga , no dudes en leer el artículo correspondiente en el blog.